التمارين الرياضية: أسلوب خفض ضغط الدم المرتفع بدون عقاقير
الإصابة بضغط الدم المرتفع وعدم ممارسة تمارين كافية يرتبطان بشدة معًا. اكتشف كيف أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تصنع فارقًا كبيرًا.
يزيد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع التوتر الشرياني) مع التقدم بالعمر، ولكن يمكن أن تحدث ممارسة القليل من التمارين اختلافًا كبيرًا. وإذا كان ضغط الدم مرتفع لديك بالفعل، يمكن أن تستعدك ممارسة التمارين على التحكم به. لا تعتقد أن عليك الجري في سباق الماراثون أو الالتحاق بالصالة الرياضية. بدلًا من ذلك، ابدأ تدريجيًا ومارس أنشطة بدنية أكثر في روتينك اليومي.
كيف يمكن لممارسة الرياضة خفض مستوى ضغط الدم لديك
ما الصلة بين ضغط الدم المرتفع وممارسة الرياضة؟ تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على تقوية عضلة قلبك. ويمكن للقلب الأقوى أن يضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وإذا كان بمقدور قلبك ضخ الدم بمجهود أقل، يقل الضغط على شرايينك، مما يؤدي بالتبعية إلى انخفاض ضغط الدم.
وعندما تصبح أكثر نشاطًا قد ينخفض ضغط الدم الانقباضي لديك — وهو الرقم العلوي في قياسات ضغط الدم — من 4 إلى 9 ملم من الزئبق في المتوسط. وهو ما يماثل في كفاءته بعض أدوية ضغط الدم. وبالنسبة لبعض الأشخاص، تعتبر ممارسة الرياضة لبعض الوقت كافيةَ لتقليل الحاجة إلى أدوية ضغط الدم.
إذا كان مستوى ضغط الدم لديك معتدلاً — أقل من 120/80 ملم من الزئبق — فقد تساعدك ممارسة الرياضة على تجنب ارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. كما تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على وزن صحي — وهي طريقة أخرى مهمة للتحكم في مستوى ضغط الدم.
ولكن للحفاظ على مستوى منخفض لضغط الدم، فإنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام. يستغرق الأمر من شهر لثلاثة أشهر تقريبًا من المواظبة على ممارسة الرياضة قبل أن يظهر لذلك تأثير ملحوظ على مستوى ضغط الدم. ولا يدوم تمتعك بفوائد ذلك إلا بدوام مواظبتك على ممارسة الرياضة.
ما كم التمارين الرياضية التي تحتاجها؟
قد يكون النشاط الهوائي إحدى الطرق الفعالة في السيطرة على ضغط الدم المرتفع. ولكن تمارين المرونة والقوة مثل رفع الأوزان تعتبر أيضًا من الأجزاء المهمة في خطة اللياقة البدنية العامة. لست بحاجة لقضاء ساعات بالصالات الرياضية يوميًا للاستفادة من النشاط الهوائي. ببساطة سيكون من المفيد إضافة الأنشطة البدنية المعتدلة لروتينك اليومي.
تُعد كل الأنشطة البدنية التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس بمثابة نشاط هوائي، وتتضمن:
الأعمال المنزلية، مثل جز العشب، أو مشط الأوراق أو العمل بالحديقة أو غسل الأرضية
الرياضات النشطة، مثل كرة السلة والتنس
صعود الدرج
السير
الركض
ركوب الدراجات
السباحة
الرقص
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية. حاول أن تمارس الرياضة الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.
إذا لم تستطع توفير هذا الوقت كله، فتذكر أن المعدلات البسيطة من الرياضة تُحدث فارقًا أيضًا. يمكنك تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة جلسات كل منها لمدة 10 دقائق من التمارين الهوائية والحصول على نفس فوائد الجلسة الرياضية المستمرة 30 دقيقة.
أيضًا إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول تقليل كم الوقت الذي تقضيه جالسًا. أثبتت الأبحاث أن الكثير من الجلوس قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. حاول ممارسة الأنشطة البدنية غير المكثفة لمدة خمس إلى 10 دقائق كل ساعة، —مثل النهوض لإحضار كوب من الماء أو التمشي قليلاً—. فكر في عمل تذكير على تقويم البريد الإلكتروني أو على الهاتف الذكي.
التدريب على رفع الأثقال وضغط الدم المرتفع
يمكن أن يؤدي تدريب رفع الأثقال إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم في أثناء التمرين. وقد تكون هذه الزيادة مؤثرة، بحسب مقدار الوزن الذي ترفعه.
لكن رفع الأثقال يمكن أن يكون له كذلك فوائد لضغط الدم على المدى الطويل تفوق خطر الارتفاع المؤقت بضغط الدم الذي يسببه لدى معظم الناس. كما يمكنه تحسين جوانب أخرى من صحة القلب والأوعية الدموية، الأمر الذي يساعد على الحد من المخاطر الشاملة لأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (Department of Health and Human Services) بدمج تمارين القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وترغب في تضمين رفع الأثقال في برنامج اللياقة الخاص بك، فتذكّر:
أن تتعلَّم الشكل المناسب للتمرين واستخدمه. استخدام الأسلوب والشكل المناسب لرفع الأثقال عند التمرن على ذلك يحد من خطر التعرض لإصابات.
لا تحبس أنفاسك. يمكن أن يؤدي حبس أنفاسك في أثناء المجهود إلى حدوث ارتفاع مفاجئ خطير في ضغط الدم. بدلاً من ذلك، تنفس بأريحية وبشكل مستمر في كل تمرين.
ارفع الأثقال الأخف وزنًا بمعدل أكبر. تتطلب الأثقال الأكثر وزنًا جهدًا أكبر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع أكبر في ضغط الدم. يمكنك تحدي عضلاتك بأثقال أخف وزنًا عن طريق زيادة عدد مرات تكرار التمرين.
ينبغي الإنصات إلى الجسد. أوقف نشاطك فورًا في حال اللهاث أو الدوًّار الشديدين أو إذا واجهت ألمًا في الصدر أو إجهادًا.
إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فاحصل على موافقة طبيبك قبل إضافة تمارين لرفع الأثقال إلى نظام اللياقة البدنية الروتيني الخاص بك.
متى تحتاج إلى موافقة الطبيب
أحيانًا يكون من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي، خاصةً في الحالات التالية:
إذا كنت رجلاً أكبر من 45 عامًا أو امرأة أكبر من 55 عامًا.
إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين خلال الأشهر الستة الماضية.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
كانت لديك حالة مرضية مزمنة، مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض بالرئة.
إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو ضغط دم مرتفع.
إذا أُصبت بأزمة قلبية من قبل.
إذا كان لديك تاريخ عائلي بمشكلات متعلقة بالقلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات.
إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج بالصدر، أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء التمرين.
إذا كنت تشعر بالدوار مع المجهود.
إذا لم تكن متأكدًا من كونك بصحة جيدة أو في حالة لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.
في حالة كنت تتناول أية أدوية بشكل منتظم، فاستشر الطبيب بشأن ما إذا كانت التمارين تؤثر على فاعلية العلاج أو تغير الآثار الجانبية له — أو ما إذا كان الدواء سيؤثر على طريقة استجابة جسمك للتمارين.
اهتم بسلامتك
لتقليل خطورة الإصابة أثناء التمرين، ابدأ ببطء. تذكر القيام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وبالاسترخاء بعد ذلك. زد من شدة التمارين تدريجيًا.
توقف عن التدريب واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأية علامات تحذيرية أثناء التمرين، بما في ذلك:
ألم أو ضيق بالصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع
الدوار أو الإغماء
ضيق النفس الشديد
عدم انتظام ضربات القلب
رصد التقدم
الطريقة الوحيدة للكشف عن ارتفاع ضغط الدم هو متابعة قراءات ضغط دمك. تحقق من ضغط دمك عند كل زيارة لطبيبك، أو باستخدام جهاز قياس ضغط الدم بالمنزل.
إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم بالفعل، يمكن لأجهزة القياس المنزلية أن تخبرك ما إذا كان روتين اللياقة البدنية يساعدك في خفض ضغط الدم وإمكانية إجراء ذلك حتى لا تحتاج إلى زيارة الطبيب لفحص ضغط الدم في كثير من الأحيان. مراقبة ضغط الدم منزليًا لا تغني عن زيارتك للطبيب، وأجهزة قياس ضغط الدم المنزلية قد تتسم ببعض مواطن القصور.
إذا قررت قياس ضغط الدم في المنزل، فستحصل على القراءات الأكثر دقة إذا فحصت ضغط الدم قبل ممارسة التمارين.
