ما هو رجيم الصيام المتقطع ؟

يختلف الصيام عن تجويع الجسم لان الجوع هو التحكم اللاإرادي في عدم تناول الطعام لفترة طويلة مما يؤدي إلي معاناة شديدة أو حتي الموت.

أما الصيام هو الإمساك عن الطعام برغبتك يمكن أن يكون لأسباب روحية ( دينيه ) أو صحية أو أسباب أخري ولكن أشهرها هذه الأسباب . والكثير يسعي لاستخدام رجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن الزائد والتخلص من الدهون المخزنة في الجسم بدون حدوث أي معاناة أو موت في النهاية . في رجيم الصيام المتقطع الطعام متاح أمامك بسهولة ولكنك تختار عدم تناوله لفترة زمنية معينة تبدأ من بضع ساعات وحتي بضعة أيام ويتم تحت إشراف طبي  في حالة استمراره أكثر من أسبوع . فأنت تبدأ الصيام في أي وقت تختاره وتنهي الصيام ايضاً ويمكنك بدء الصيام وإيقافه لأي سبب أو بدون أي سبب علي الإطلاق.

فالصيام له  مدة قياسية معينة لأنه مجرد عدم تناول الطعام قد تصوم في الفترة ما بين وجبة العشاء وحتي وجبة الفطار في اليوم التالي وبذلك تتراوح مدة الصيام ما بين 12 – 14 ساعة وبذلك يمكنك اعتبار رجيم الصيام المتقطع  جزء من الحياة اليومية.

رجيم الصيام المتقطع ليس نظام غذائي ولكنه نمط من الأكل وطريقة لجدولة وجباتك اليومية حتي تحصل علي أقصي استفادة منها فالصيام المتقطع لا يغير ما تأكله ولكن يتغير عندما تأكل . فهو طريقة تساعدك في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها علي مدار اليوم وبذلك فهو طريقة مناسبة للحفاظ علي كتلة العضلات سوف يحدث فرقاً حقاً.

فوائد الصيام المتقطع ؟

1.يجعل يومك أكثر بساطة :

يوفر لك الصيام المتقطع  تغير السلوك والحد من التوتر ويجعلك حقاً تستمع بحياتك وعندما تستيقظ في الصباح لا تقلق بشان الإفطار فأنت فقط تتناول كوب من الماء لبدء يومك. ويسمح لك بالتخطيط لتناول وجبة واحدة علي مدار اليوم وهذا ما يجعلك يومك أكثر بساطة.

2.يساعدك علي العيش لفترة أطول:

يذكر الكثير من اخصائي التغذية بأن تقيد السعرات الحرارية هو وسيلة لإطالة الحياة لأنه ينشط العديد من الأليات بداخل الجسم لتقيد عدد السعرات الحرارية التي تدخلها للجسم .

3. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان:  

أجريت دراسة تمت علي أكثر من 10 من مرضي السرطان إلي أن الأثار الجانبية للعلاج الكيميائي تضاءلت مع إتباع الصيام المتقطع وبالتالي فهو يزيد من  معدلات الشفاء وتقليل أعراض العلاج الكيميائي التي يشعر بها المرضي طوال فترة العلاج.

4. أسهل بكثير من إتباع حمية غذائية :

من الأسباب الشائعة وراء فشل معظم الأنظمة الغذائية هو الذهاب إلي الأطعمة الخاطئة وعلي المدي الطويل  يؤدي إلي مشاكل في التغذية . كما أن الصيام المتقطع سهل التنفيذ وقد وجدت دراسة بان الصيام المتقطع إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن لدي البالغين الذين يعانوا من السمنة المفرطة.

5. يغير من نظام عمل الخلايا والهرمونات:

عندما لا تأكل لفترة طويلة من الزمن تحدث أشياء كثيرة في جسمك وعلي سبيل المثال،  يبدأ الجسم في عمليات إصلاح خلوية مهمة ويغير من مستويات الهرمون لجعل عملية حرق الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة ومن التغيرات التي تحدث في الجسم أثناء الصيام المتقطع ما يلي:

• مستويات الانسولين :  تنخفض مستويات الانسولين بشكل كبير مما يسهل عملية حرق الدهون.
• مستويات هرمون النمو: قد تزيد مستويات هرمون النمو بقدر 5 أضعاف وعندما يحدث مستويات أعلي من هذا الهرمون يسهل من عملية حرق الدهون وإكتساب العضلات .
• إصلاح الخلايا:  يقوم الجسم بإصلاحات خلوية مهمة مثل التخلص من السموم الموجودة في الخلايا.
• التغير الجيني: يحدث تغير في جينات المرتبطة بالحماية من الامراض.

6. يساعدك الصيام المتقطع في حرق دهون البطن:

الكثير من الأشخاص الذين يحاولوا إنقاص الوزن يتبعوا الصيام المتقطع لأنه يجعلهم يتناولوا وجبات أقل وبالتالي تناول عدد سعرات حرارية أقل وعندما يحدث تغير في  مستويات الانسولين وزيادة هرمون النمو يزيد معدل حرق الجسم للدهون.

ولهذا السبب يزيد الصيام المتقطع علي المدي القصير من معدل الأيض بنسبة 14%  مما يساعدك علي حرق المزيد من السعرات الحرارية ويقلل من كمية الطعام التي تتناولها.

7. يقلل الصيام المتقطع من الإجهاد التأكسدي والإصابة بالإلتهابات:

الإجهاد التأكسدي هو أحد الأعراض  الناتجة عن التقدم في العمر والشيخوخة ويشمل وجود جزئيات غير مستقرة تسمي الجذور الحرة والتي تتفاعل مع جزئيات مهمة أخري مثل البروتين والحمض النووي وتلفها وتظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مقاومة الإلتهابات وهو المحرك الرئيسي لجميع أنواع الامراض الشائعة.

8. الصيام المتقطع مفيد لصحة القلب:

لقد ثبت بأن الصيام المتقطع يحسن من صحة القلب ويقلل من عوامل الخطر الإصابة بالامراض القلبية بما فيها ضغط الدم والكوليسترول والكلي والدهون الثلاثية وعلامات الإلتهابات.

9. الصيام المتقطع مفيد لصحة الدماغ:

يحسن الصيام المتقطع من المميزات الأيضية المعروفة ومنها صحة الدماغ وهذا يشمل إنخفاض الأكسدة وتقليل الإلتهاب وإنخفاض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين وأظهرت العديد من الدراسات التي أجريت علي الفئران أن الصيام المتقطع يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة والتي يجب ان يكون لها فوائد علي الدماغ.

10. يمنع الصيام المتقطع الإصابة بالزهايمر:

مرض الزهايمر من الامراض العصبية الأكثر شيوعاً لا يوجد بالطبع علاج قاطع لمرض الزهايمر ولكن هناك طرق تساعد في تحسينه ومنع حدوثه ومنها الصيام المتقطع الذي يقلل من شدة الزهايمر . وقد ظهرت التقارير أن التدخل في نمط الحياة والذي شمل الصيام المتقطع علي المدي القصير يومياً ساعد في تسحين أعراض الزهايمر بشكل ملحوظ عند 9 من المرضي من أصل10 .

طرق فعالة لإتباع رجيم الصيام المتقطع :

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم:

هناك أنماط مختلفة من الصيام المتقطع يمكنك إتباعها وفقاً لظروفك الشخصية وقواعد هذه الطريقة بسيطة فقط تحتاج إلي إتخاذ القرار بشأن الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم والإلتزام بها كل يوم.

• وفقاً لما ذكره الباحثين فإن الصيام من 10 – 16 ساعة في اليوم قد يتسبب في تحويل الجسم مستودعات الدهون المخزنة إلي طاقة، مما يؤدي إلي إطلاق الكيتونات  في مجري الدم وهذا ما يساعدك علي فقدان الوزن.
• قد تكون هذه الطريقة من الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة طريقة مثالية ومناسبة للمبدئين وذلك لأن معدل الصيام فيها صغير نسبياً وفي نفس الوقت تساعدك في إستهلاك نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.
• علي سبيل المثال، يمكن للشخص إختيار الصيام ما بين الساعة 7 مساءاً وحتي  7 صباحاً وبالتالي تحتاج إلي إنهاء وجبة العشاء قبل الساعة السابعة مساءاً وانتظر حتي الساعة 7 صباحاً لبدء تناول وجبة الفطار.

نظام 8 : 16 ساعة :

يطلق عليه الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ثم السماح للجسم بتناول الطعام لمدة 8 ساعات وهو أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعاً . من خلال هذا النظام فإن الجسم يصوم لمدة 16 ساعة في اليوم، ويصبح النظام مثالي لأولئك الأشخاص الذين حاولوا تجربة صيام 12 ساعة في اليوم من قبل .

وعادة ما تتمكن من إنهاء وجبة العشاء في تمام الساعة  8 مساءاً ثم تتخطي وجبة الفطار في اليوم التالي ولا تأكل مرة أخري حتي الظهر. وجدت دراسة أجريت علي الفئران بأن هذه الطريقة تساعد علي الحماية من السمنة والإلتهابات ومرض السكري وامراض الكبد ومساعدة الجسم علي تناول عدد معين من السعرات الحرارية.

الصيام لمدة يومين في الإسبوع 5:2 ساعة  :

يتبع الأشخاص في هذه الطريقة نظام  بمعني  يتم تناول كميات قياسية ثابتة من الطعام لمدة 5 أيام  ويقللون من السعرات الحرارية لمدة يومين وخلال يومي الصيام يتناول الرجال ما يقرب من 600 سعرة حرارية فقط  والنساء حوالي 500 سعرة حرارية2:5 ويفضل الإمتناع عن تناول السكر والحليب خلال هذه الفترة عادة ما يفضل الأشخاص أصحاب هذه الطريقة هي صيام يومي الإثنين والخميس ويأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى لأنه يجب أن يكون هناك يوم واحد علي الأقل بين كل يوم صيام . وهناك أبحاث حول هذه الطريقة علي 107 من النساء الذين يعانون من السمنة ساعدتهم في تقيد معدل السعرات الحرارية  مرتين إسبوعياً أدي إلي فقدان الوزن مع مرور الوقت.

الصيام يوم بديل:

يقصد به الصيام اليومي وتجنب تماماً الأطعمة الصلبة وتناول المشروبات الخالية من السكريات بينما يسمح في الأيام الأخرى بتناول 500 سعرة حرارية . ويطلق علي هذه الطريقة الصيام النهاري لأنه يساعد الجسم في الصيام طوال اليوم وهو نظام غير مناسب للمبدئين أو المصابين بظروف صحية مختلفة.

أسئلة وأجوبة حول نظام الصيام المتقطع :

من لا يمكنهم إتباع الصيام المتقطع ؟

يجب ألا تتبع الصيام المتقطع إذا كنت :

• تعاني من نقص الوزن وإضطراب فقدان الشهية.
• الحامل والمرضعات لأنها تحتاج إلي إضافة عناصر غذائية إضافية لطفلك.
• مرضي السكري 1 يحتاجوا إلي إشراف طبي.
• الحصول علي أدوية تحتاج إلي إستشارة الطبيب أولاً قبل البدء في الصيام المتقطع.
• المصابين بالنقرس وحمض اليوريك.

هل يجعلني الصيام المتقطع أشعر بالجوع ؟

لأ هذه من الأمور الخاطئة الشائعة حول الصيام المتقطع فهو غير صحيح في الواقع تشير الدراسات بأن الصيام المتقطع  قد يزيد من معدل الايض الأساسي وتحسين معدل حرق الجسم للدهون بشكل كلي.

هل يمكن ممارسة التمارين الرياضية اثناء الصيام المتقطع ؟

نعم، يمكنك ممارسة جميع الأنشطة المعتادة بما فيها التمارين الرياضية . لا تحتاج إلي تناول الطعام قبل التمرين لتوفير الطاقة حتي يقوم الجسم بحرق الطاقة المخزنة في الجسم للحصول علي الطاقة. ومع ذلك لا ينصح بتمارين الكارديو في نظام الصيام المتقطع حتي لا تضطر إلي تناول المزيد من الطعام وضع في إعتبارك أنه من الضروري تناول كميات كافية من السوائل لتجديد الصوديوم.

ما هي الأثار الجانبية المحتملة في نظام الصيام المتقطع

الإمساك : من الأعراض الشائعة للصيام المتقطع وفي هذه الحالة يمكنك أن تلجأ إلي ادوية الإمساك تسكين الألم والشعور بالإمساك.

الصداع : من الأعراض الأخرى هي الشعور بالصداع وذلك لأنك تقلل من كمية الملح والصوديوم في نظامك الغذائي ويمكنك تخفيف الصداع من خلال تناول الفواكه والخضروات في فترة تناول الطعام. وقد تشمل الأثار الجانبية الأخرى المحتملة مثل الدوخة،  حرقة المعدة، تشنجات العضلات.

لماذا ترتفع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام المتقطع ؟

وذلك بسبب التغيرات في الهرمونات التي تحدث أثناء الصيام المتقطع فالجسم ينتج السكر من أجل توفير الطاقة لنظام الجسم.

كيفية التحكم في الشعور بالجوع أثناء الصيام المتقطع ؟

يخشي الكثير من الأشخاص الشعور بالجوع بسبب الصيام المتقطع ولكن ما يحدث من الشعور بالجوع أمر طبيعي ويمكنك تجاهل هذا العرض بسهولة  من خلال تناول كوب من الشاي أو القهوة . وغالباً ما يزداد الشعور بالجوع أثناء اليوم الثاني للصيام المتقطع ولكن حاول التحكم من خلا إدخال الكافيين للجسم.

 هل يؤثر الصيام المتقطع علي كتلة العضلات ؟

ليس صحيح هذا الامر فالجسم أثناء الصيام المتقطع يقوم بتقسيم الجليكوجين إلي جلوكوز للحصول علي الطاقة وبعد ذلك، يزيد الجسم من حرق الدهون .وبذلك فإن الجسم لا يحرق الدهون الموجودة في العضلات.

نصائح اثناء الصيام المتقطع 

يمكنك شرب المياه،  حاول إشغال نفسك،  شرب القهوة أو الشاي، التحكم في الجوع . حاول الحصول علي الدعم أيضاً قبل وأثناء البدء في نظام الصيام المتقطع حتي تزيد من تأثير فقدان الوزن خصوصاً إذا كنت من مرضي السكري.

خطة نظام 8 : 16 ساعة :

قام حوالي 23 شخص من البالغين المصابين بالسمنة من الساعة العاشرة صباحاً وحتي السادسة مساءاً ثم الصوم لمدة 16 ساعة  وتناولوا فيها حوالي 350 سعرة حرارية وشاهدوا معدل في حرق السعرات الحرارية . يساعدك النظام في حرق الدهون وتقليل مستويات السكر المرتفعة والتحكم في الشهية بشكل جيد من خلال خفض مستوي هرمون الجريلين وينتهي الامر بك في تناول كميات أقل من الطعام.

في هذه الخطة يجب أن تحصل علي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام علي مدار 8 ساعات ويمكنك أثناء فترة الصيام تناول المشروبات الخالية من السكر والماء بطريقة طبيعية فأنت فقط تمتنع عن تناول الأطعمة الصلبة وبالتالي تساعد جسمك في حرق الدهون بطريقة طبيعية وغالباً ما يتم الحصول علي ما يقرب من1000 –  1500 سعرة حرارية في الوجبات التي تتناولها علي مدار اليوم ويكون بين كل وجبة والأخري ما بين 2 : 3 ساعات ولا تنسي الإكثار من الماء علي مدار اليوم.

بمجرد الإستيقاظ : تناول كوب من الشاي الأخضر أو القهوة او أي مشروب منظف للسموم.

وجبة الفطار ( 10 صباحاً ) :

خيارات:

• 1 كوب من رقائق القمح مع الحليب.
• أو سموثي الموز أو الكالي أو قطع البيض المسلوق مع خبز القمح.

وجبة خفيفة قبل الغذاء (  11:30 صباحاً ) :

• ثمرة خيار وسلطة البطيخ أو 4 ثمرات لوز.

وجبة الغذاء ( 12:30 – 1 مساءاً ):

خيارات:

•  السمك المخبوز مع الخضروات + كوب زبادي خالي من الدسم.
• أو رقائق التورتيلا مع  الزبادي الخالي من الدسم.
• أو ساندوتش شرائح الدجاج المشوي مع الخضروات+ كوب من عصير الفواكه.

وجبة خفيفة بعد الغذاء ( 2:30 مساءا) :

• ثمرة برتقال أو ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة مساءاً ( 4:00 مساءا) :

خيارات:

• ثمرة بطاطس مهروسة.
• أو وعاء صغير من الفشار.

وجبة العشاء ( 6:00 مساءاً ) :

خيارات:

• طبق من الخضروات المشوية+ قطع كباب الدجاج المشوي.
• أوحساء العدس مع طبق سلطة خضروات.

هذه الخطة تساعدك في إتباع الصيام المتقطع ويمكنك إعتبارها ضمن روتينك اليومي لتناول الطعام وتصبح فعالة اكثر إذا كنت تميل إلي تناول وجبة العشاء في وقت مبكر بمجرد التوقف عن تناول الطعام بعد الساعة السادسة مساءاً أصبحت تتبع نظام الصيام المتقطع . يري البعض بأن هذا النظام يمكن ان يؤثر علي طبيعية العلاقات الاجتماعية التي تستلزم منهم تناول العشاء في الخارج مع الأصدقاء  أو حتي في عطلة نهاية الأسبوع مع العائلة وبذلك قد لا يتلاءم النظام مع حياتك الاجتماعية خصوصاً إذا كان لك نمط حياة إجتماعية معين لا يمكنك التخلي عنه بسهولة